El mindfulness y la práctica de la meditación está muy extendido hoy en día. Su uso abarca muchos ámbitos como la salud, el mundo empresarial, la educación y un largo etcétera.
Como especialista y practicante de mindfulness, considero que la práctica de meditación no busca como objetivo último la relajación, sino que, en todo caso, es una consecuencia de ello.
La meditación y la relajación
Es cierto que la mayoría de mis “pacientes” consiguen un estado de relajación elevado en el transcurso de las meditaciones que realizamos en sesión, aunque no siempre se consigue. Pero eso no quiere decir que la meditación sea un fracaso, ya que lo que se persigue es el entrenar la mente en poner la atención en un lugar (anclaje) concreto, desarrollando cierta predisposición a tolerar aquello que consideramos desagradable con una actitud de aceptación, obertura y curiosidad.
Retomando el por qué se consigue ese estado de relajación, se debe a que en la práctica de meditación se usa normalmente la respiración como anclaje, es decir, se lleva nuestra atención consciente hacia la respiración, con lo que esta se hace más profunda y diafragmática, generando la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación del organismo. Otro de los factores es que, al ubicar la atención en un lugar concreto, se reduce paulatinamente, a medida que más se practica, la aparición de pensamientos intrusivos, generadores de emociones “difíciles” como la ansiedad, la tristeza o la rabia.
Cuando se producen menos pensamientos de este tipo, el cuerpo deja de reaccionar a dichos pensamientos, propiciando o favoreciendo un estado de relajación mayor. Por último, la predisposición a la aceptación y tolerancia a estos pensamientos y emociones que pueden resultar de difícil manejo, permite que, por un proceso de habituación, la mente (la amígdala) deje de reaccionar a dichos pensamientos, ayudando a nuestra mente y cuerpo a alcanzar un estado de paz mental.
Meditación guiada para calmar la mente
A continuación, os propongo esta práctica para calmar la mente mediante una práctica de relajación, utilizando la respiración y el cuerpo como anclaje, que la tenéis tanto escrita como en audio para que os sea más fácil de hacerla. Si realizas la práctica leyéndola, deja un tiempo de pausa entre frase y frase, aunque por experiencia propia, es aconsejable empezar por la escucha de la meditación guiada.
En primer lugar, buscaremos un lugar tranquilo y cómodo para realizar dicha práctica. La podemos hacer tanto sentados, con las manos reposando sobre las piernas o también tumbados (en una cama, una colchoneta, etc.). Lo importante es que sea una postura cómoda y sin forzar el cuerpo.
Una vez nos hemos sentado o tumbado, cerramos los ojos y realizaremos un par de respiraciones profundas. Inhalando y exhalando por la nariz, poniendo nuestra atención en nuestra respiración. Toma conciencia de como entra el aire en la inhalación y como sale el aire en la exhalación.
Dirige tu atención a aquel lugar donde notes con mayor claridad tu respiración, en tus fosas nasales (sintiendo el rozamiento del aire al entrar o salir), el pecho (notando como asciende al inhalar y desciende al exhalar) o la parte baja de los pulmones.
No se trata de controlar o modificar la respiración. Solo presta atención a como entra y sale el aire, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz.
Siente, al inspirar, como el aire renovador llena tus pulmones y, suavemente, dejas que fluya al exterior al expirar. Sin controlarlo. Sin esfuerzo.
Una sensación de calma se forma en tu interior y lo único que oyes es el suave fluir de tu respiración.
Observa cómo, poco a poco, tus brazos van soltándose cada vez más en cada exhalación. Siente como una sensación de bienestar empieza a recorrer tu cuerpo.
A medida que te centras en la respiración te sumerges en una relajación más y más profunda.
Deja que tu mente se centre en tu respiración. Permitiéndote inhalar y exhalar libremente y sin esfuerzo.
Aquí y ahora no hay nada que debas hacer ni pensar. Tan solo estar contigo y tu respiración. Tus preocupaciones son tan ligeras como el aire que respiras y dejas que fluyan al exterior en cada respiración, soltándolas en cada exhalación.
Con cada respiración, tus piernas van soltándose más y más, y te sumerges en un estado más profundo de relajación.
Tu mente comienza a centrarse en paz.
Una sensación de bienestar recorre todo tu cuerpo. Sintiéndote cada vez más relajado.
Dejando fluir la respiración, dejando que fluya el aire hacia el exterior.
Permítete disfrutar de este momento, de las sensaciones agradables que se crean en tu cuerpo mientas sientes tu mente más tranquila.
Para finalizar, realiza dos respiraciones profundas, llenando completamente tus pulmones de aire y vaciándolos poco a poco.
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