Las distorsiones cognitivas fueron propuestas por Aarón Beck en 1983, siendo uno de los aportes más importantes desde la psicología cognitiva, para el estudio de la mente humana. Vamos a repasar cuáles son las 10 más comunes.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son sesgos de información erróneos o negativos. Beck (1983) hablaba de que las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el procesamiento de la información.
Los errores cognitivos harán que se aplique, de manera rígida, ciertos esquemas mentales que dan lugar a respuestas des adaptativas que afectan a las personas.
Imagínate que temprano en la mañana tienes que ir al supermercado y en la cola te encuentras a una persona y esta es grosera contigo, intercambian algunas palabras y tú pasas todo el día pensando que horrible día, todo lo que hago me sale mal, esta persona me daño mi día entero. Esto es una distorsión cognitiva.
¿Cuántas distorsiones cognitivas existen?
Existen muchas distorsiones cognitivas. Beck, en un comienzo, enlisto 10, pero a medida que su investigación avanzó logró una lista de unas 20 distorsiones. Otros autores hablan de 13, 15, 18. Nosotros, en este blog, hablaremos de las 10 más comunes, pero hay más y a veces también varían según lo que le está pasando a la persona, por lo que cuando hay ansiedad hay algunas más comunes y otras cuando hay otros tipos de problemas.
¿Cuáles son las 10 distorsiones cognitivas más usuales?
1.- Pensamiento de todo o nada
Este se refiere al pensamiento dicotómico o polarizado, las cosas son blanco o negro, no existen las categorías intermedias. Podemos reconocerlos por palabras como: nunca, siempre.
Ejemplo: una persona está buscando trabajo, lleva su currículo a varios lugares, pero todavía no lo llaman y comienza a pensar “soy un fracasado, no sirvo para nada”.
2.- Generalización
Es suponer que por una sola vez que ocurre algo, normalmente negativo, ya siempre todo saldrá mal. No hay evidencia de que eso vaya a pasar de esa manera, pero la persona ya ha hecho una generalización.
Ejemplo: un día me sentía mal y agobiada mientras iba en el Metro, ahora creo que siempre que me monte en el transporte público, me voy a sentir mal.
3.- Filtro Mental
La persona solo ve lo negativo de la situación, es como la gota de tinta que tiñe toda el agua, es imposible ver algo positivo de la situación que esté ocurriendo. Este tipo de distorsión cognitiva es muy común en la depresión.
Ejemplo: llego 10 minutos tarde a una reunión del colegio de mis hijos y comienzo a creer, ya he estropeado todo, como me van a considerar un buen(a) madre/padre.
4.- Visión catastrófica
La persona siempre piensa lo peor sin ningún motivo concreto. Son el tipo de personas que constantemente dicen “y si”. Es muy común en la ansiedad y preocupación.
Ejemplo: una madre/padres que le dice a su hijo que mejor no vaya al cine con sus amigos, porque al pasar la calle podrían atropellarlo o podría sucederle cualquier tipo de evento catastrófico.
5.- Razonamiento emocional
Consiste en creer que eso que se siente es verdad, solo por sentirlo. Así si yo pienso algo negativo sobre mí o sobre los demás, es cierto porque así lo siento. Hay expresiones frecuentes al razonamiento emocional como si me siento así, es porque soy (inserta lo que la persona siente).
Ejemplo: Si siento que algo en mi trabajo no lo sé hacer o no se me da bien, es porque soy una inútil.
6.- Los deberías
Las personas con esta distorsión cognitiva utilizan exigencias absolutistas y rígidas, que sirven de base o regla para medir su comportamiento, el de los demás y las cosas de la vida. Esta idea es la base de la mayoría de los problemas emocionales, porque al ser reglas tan rígidas y exigentes, no se da margen para el error.
Las palabras que más repiten las personas con este tipo de distorsión son: tengo que, debería de, no debería.
Ejemplo: un estudiante que en su casa siempre le dicen que su única obligación es estudiar, pensará constantemente, debo ser el mejor estudiante, tengo que aprobar el examen como sea.
7.- Personalización
Es atribuirse a sí mismo, todo lo que pasa en nuestro entorno, todo lo que los demás dicen o hacen, especialmente las cosas negativas. Esta información normalmente se emplea para juzgarse y compararse con los demás.
Ejemplo: vamos caminando y pasa alguien conocido y no nos saluda, la persona automáticamente piensa que le ha hecho algo y que no quiere saludarlo.
8.- Etiquetación
Es hacer una valoración general de alguien, basado en un aspecto negativo. Es hacer juicios de alguien solo por una característica o por algo que no te gusto.
Ejemplo: una persona quiso pagar solo su parte de la cuenta y ya la consideramos tacaño. O alguien no estaba pasándola bien en la fiesta/reunión y ya decimos que es un aburrido.
9.- Maximización o minimización de errores
Es exagerar la importancia de una situación o, por el contrario, reducirla como si no tuviera un impacto en la o las personas. Son comunes en las personas con baja autoestima.
Ejemplo: minimizar mis logros y magnificar mis fallos o imperfecciones.
10.- Falacia de la recompensa divina
La persona piensa que las cosas se resuelven solas en su tiempo, o que el tiempo le dará la recompensa. Son esas personas que te dicen “el tiempo lo cura todo”, “deja eso en manos de Dios para que se resuelva”. Quiero aclarar que esto no tiene que ver con tus creencias religiosas, sino que si tú no buscas soluciones a las cosas que se te presenten, nadie lo hará por ti.
Ejemplo: una persona tiene una deuda y no tiene el dinero para pagarla y cree que algo pasará y lo tendré.
Como ves, las distorsiones cognitivas son muy variadas y la mayoría de nosotros las utilizamos en nuestra vida cotidiana.
Por eso es tan importante aprender a identificarlas, para luego trabajar en cambiarlas, sobre todo cuando estas nos impiden tener bienestar emocional y una buena relación con los demás.
Si estás interesada/o en trabajar esto en terapia, nosotros podemos atenderte tanto de forma presencial en Barcelona, como en terapia online.
